колко калории на ден

Какво представляват калориите?

Определение на калориите

Калорията е единица, използвана за измерване на енергията, която получаваме от храната. Когато говорим за хранителни калории, се отнасяме до тяхната роля в предоставянето на енергия на нашето тяло, необходимо за извършване на ежедневна активност.

Как тялото изразходва калории

Тялото ни изразходва калории по три основни начина:

1. Основен метаболизъм

Основният метаболизъм или основната метаболитна скорост е количеството калории, което тялото използва в покой, за да поддържа основните функции, като дишане, сърдечен ритъм и температура на тялото.

2. Физическа активност

Физическите активности, които извършваме, варират от ежедневни задачи до спортни тренировки. Колкото повече движение правите, толкова повече калории ще изразходвате.

3. Термогенеза на храната

Термогенезата представлява енергията, необходима за храносмилането и усвояването на храната. Въпреки че това е по-малка част от общото изразходване на калории, все пак е важно да се вземе предвид.

Колко калории са необходими на ден?

Фактори, влияещи на нуждите от калории

Нуждите от калории зависят от множество фактори, включително:

1. Възраст

С напредването на възрастта, метаболизмът ни обикновено се забавя, което означава, че хората, които са по-възрастни, често се нуждаят от по-малко калории.

2. Пол

Обикновено, мъжете харчат повече калории в сравнение с жените, тъй като имат повече мускулна маса, а мускулите изразходват повече енергия.

3. Тегло и височина

По-голямото тегло и височината може да увеличат калорийните нужди, тъй като тялото трябва да изразходва повече енергия, за да поддържа функциите си.

4. Физическа активност

Нивото на активност е един от най-основните фактори, определящи индивидуалните калорийни нужди. Хората, които упражняват редовно, ще имат нужда от повече калории.

5. Здравословно състояние

Някои заболявания и състояния могат да увеличат необходимостта от калории или да повлияят на метаболизма.

Препоръки за дневен прием на калории

Според Общите ръководства, средните стойности на калории на ден са:

1. Жените

– Леко активни: около 1,800 – 2,000 калории
– Умерено активни: около 2,000 – 2,200 калории
– Активни: около 2,200 – 2,400 калории

2. Мъжете

– Леко активни: около 2,200 – 2,400 калории
– Умерено активни: около 2,400 – 2,600 калории
– Активни: около 2,600 – 2,800 калории

Как да определим оптималния брой калории за нас?

Изчисляване на калорийните нужди

Може да използвате различни формули, като уравнението на Mifflin-St Jeor, за да изчислите основния си метаболизъм и да добавите нуждите от активност.

1. Примерна формула

За мъже: BMR = 10 * тегло (кг) + 6.25 * височина (см) – 5 * възраст (г) + 5
За жени: BMR = 10 * тегло (кг) + 6.25 * височина (см) – 5 * възраст (г) – 161

2. Активност

След като получите BMR, умножете го по коефициент на активност:

– Седящ начин на живот: BMR x 1.2
– Леко активен: BMR x 1.375
– Умерено активен: BMR x 1.55
– Активен: BMR x 1.725
– Много активен: BMR x 1.9

Слушайте тялото си

Важно е да слушате сигналите на тялото си. Чувствате ли се уморени, гладни или неуверени? Това са индикатори, които могат да сочат какво трябва да промените в хранителния си режим.

Как да контролираме калорийния прием?

Следене на хранителния режим

Използването на приложения за проследяване на храната може да бъде изключително полезно. Те предлагат информация за калориите и могат да ви помогнат да останете в рамките на целевите си стойности.

1. Записвайте всичко

Това означава да записвате всяка храна и напитка, която консумирате. По този начин ще получите ясна представа за калорийния си прием.

2. Изменяйте порядъка на храненията

Разположението на храненията през деня може да играе роля в това как се чувствате и колко калории консумирате.

Избор на хранителни продукти

Подбирайте храни, които са богати на хранителни вещества и по-ниски на калории. Например, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Те ще ви накарат да се чувствате сито, без да преяждате.

Какво да избягваме?

Необходими ограничения

Определени храни и напитки могат да имат много калории, но малко хранителни вещества.

1. Обработени храни

Често те съдържат добавени захари и мазнини, които увеличават калорийното съдържание без да предоставят важни хранителни вещества.

2. Напитки с високо съдържание на калории

Сладки газирани напитки и алкохол може да добавят значително количество калории, без да компенсират глада.

Заключителни съвети

Тези, които искат да отслабнат, трябва да създадат калориен дефицит, което означава, че изразходват повече калории, отколкото консумират. Важно е обаче да не се лишавате от основни хранителни вещества, за да останете здрави и енергични.