колко калории трябва да приемаме на ден
Какво е калоричният прием?
Определение за калории
Калорите са единица за измерване на енергията, която храната предоставя на тялото. Когато говорим за диетичен прием, имаме предвид калориите, които получаваме от храната и напитките, които консумираме. Всеки човек има различен необходим прием на калории в зависимост от множество фактори, като възраст, пол, тегло и активност.
Значението на правилния калоричен прием
Заслужава да се отбележи, че поддържането на адекватен калоричен прием е от решаващо значение за здравето. Неправилното хранене може да доведе до различни здравословни проблеми. Например, недостатъчният прием на калории може да доведе до нервни проблеми, намалена имунна функция и дори загуба на мускулна маса. От друга страна, излишъкът от калории може да причини натрупване на мазнини и повишаване на риска от заболявания като диабет и сърдечно-съдови проблеми.
Как да изчислим необходимото количество калории?
Фактори, определящи нуждата от калории
Няколко ключови фактора определят колко калории трябва да приемате:
Възраст
С времето метаболизмът на тялото се променя. Обикновено, по-младите хора имат по-висок метаболизъм и следователно нуждаят от повече калории, докато по-възрастните може да имат нужда от по-малко.
Пол
Мъжете обикновено имат по-висок базален метаболизъм в сравнение с жените. Това означава, че мъжете нуждаят от повече калории, за да поддържат телесната си маса.
Тегло и височина
Общото телесно тегло и височина също играят роля. По-големите и по-високи индивиди обикновено имат нужда от повече калории, за да поддържат своите функции.
Физическа активност
Интензитетът и честотата на физическата активност могат значително да увеличат нуждите от калории. Спортовете и активните занимания изискват допълнителна енергия.
Метаболизъм
Това е способността на тялото да обработва калориите. Някои хора имат по-бърз метаболизъм, докато други – по-бавен, което променя необходимостта от калории.
Изчисляване на калорийния прием
Най-добрият начин да определите необходимото количество калории е чрез формулата на Харис-Бенедикт. Тя става по следния начин:
1. Изчисляване на базалния метаболизъм (BMR)
За мъже:
BMR = 88.362 + (13.397 * тегло в кг) + (4.799 * височина в см) – (5.677 * възраст в години)
За жени:
BMR = 447.593 + (9.247 * тегло в кг) + (3.098 * височина в см) – (4.330 * възраст в години)
2. Умножаване на BMR с коефициент на физическа активност
Необходимо е да умножите BMR по коефициент, зависи от нивото на активност:
– Седяща работа (малко или никакво упражнение): BMR * 1.2
– Лека активност (лека физическа активност): BMR * 1.375
– Умерена активност (умерена физическа активност): BMR * 1.55
– Висока активност (интензивна физическа активност): BMR * 1.725
– Много висока активност (тежка физическа работа или спорт): BMR * 1.9
Какви са необходимите калории за целите?
Загуба на тегло
Ако целите загуба на тегло, генеричното правило е, че трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото изразходва. Обикновено, дефицит от 500 калории на ден може да доведе до загуба на около половин килограм на седмица.
Поддържане на тегло
За да поддържате здравословно тегло, трябва да приемате точно толкова калории, колкото изразходвате. Изчисленията за поддържане на тегло се правят по начина, описан по-горе, за да получим съотношението на калориите, необходими за поддържане на активността и метаболизма.
Натрупване на мускулна маса
Ако целите изграждане на мускулна маса, е необходимо да увеличите калоричния си прием. Общоприетото правило тук е увеличавате калориите с около 250 до 500 на ден, в зависимост от физическото ви състояние и интензивността на тренировките.
Калории и качество на храната
Не само количеството, но и качеството
Не бива да забравяме, че не всички калории са равни. 100 калории от зеленчуци ще осигурят различни хранителни вещества и ползи в сравнение с 100 калории от захаросани напитки. Балансираната диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини е от основно значение.
Примери за здравословни източници на калории
– Плодове и зеленчуци
– Цели зърнени храни (овесени ядки, кафяв ориз)
– Лесно смилаеми протеини (пиле, риба, яйца)
– Здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин)
Избягване на вредните калории
От друга страна, трябва да се стремим да минимизираме приема на храни с високо съдържание на добавени захари и наситени мазнини, тъй като те не само че не осигуряват нужните хранителни вещества, но и могат да увеличат риска от здравословни проблеми.
Препоръки и съвети
Правете си на храни планират меню
Планирайте храненията си, така че да знаете колко калории приемате. Това помага да контролиране на калорийния прием и да се уверите, че получавате нужните хранителни вещества.
Следете приема на калории
Използвайте приложения или дневници за хранене, за да следите калориите и макронутриентите, които консумирате.
Консултирайте се с експерти
Ако имате специфични цели или здравословни проблеми, би било полезно да се свържете с диетолог или специалист по хранене за индивидуализация на диета и калоричен прием.
Опитайте различни хранителни подходи
Разгледайте различни хранителни стратегии, като например интермитентно гладуване, кето диета и др., за да видите какво работи най-добре за вас.
